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今月の健康情報

自宅でできる運動不足解消法

春になり、温かい気候でだんだんと動きやすくなってきましたね。
突然ですが、皆さんは日常生活でどのくらい身体を動かしていますか?
現代では、家事や仕事の自動化、交通手段の発達により、身体活動量が低下してきているといわれています。
そこで今回は「運動不足が心身に及ぼす影響」と「自宅でできる運動不足解消法」についてご紹介します。

運動不足が心身に及ぼす影響

厚生労働省では、運動習慣者を「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」としていますが、日頃からあまり外出もせず運動不足になると心身の動きが鈍く‎なり、以下のような悪影響を及ぼします。

筋力が低下する
・血流や自律神経の動きが低下する
・姿勢が悪くなる
・肩こりや腰痛、疲れやすさの原因になる
・関節が動かしにくくなる
免疫力がおちる
・骨折しやすくなる
ストレスがたまる
・頭の動きが低下する

「動かない」状態が続くことによる心身の機能低下で「動けなくなる」恐れもあります(「生活不活発病」)
特に高齢者の場合は、運動不足で筋肉量が落ちると体が弱って転倒や骨折をしやすくなり寝たきりになる恐れがあります。
また、糖尿病や高血圧など持病がある人が運動しない状態を続けると、別の新たな病気になるリスクも高くなります


運動不足にならないために

運動不足を解消し、こうしたリスクを避けるためには長期的に運動を継続していくことが大切です。
10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できると言われています。
また、家事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行うレジャー活動やスポーツなどすべての身体活動が健康に欠かせないものと考えられています。

しかし、そういった時間がなかなか無いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、自宅でも簡単に行える運動不足解消法をご紹介します。

自宅でできる運動不足解消法

※運動をする際の注意点※
●無理をして転んだりしないように注意してください。
●負担をかけすぎるのはけがや故障の原因になります。自らの体重・体調・体力に応じてできる範囲で行いましょう。
●病院で治療等を受けている方は医師の指示に従ってください。

1.スクワット

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や運動の質を上げることができます。

①足を肩幅に開きます。

②股関節に意識を向けて4秒間かけてゆっくりと腰を落とします。
※できるだけ、ひざが足の指先より前にいかないように足をまげます
最大90度までを目指してください。

③4秒間かけてゆっくりと元に戻ります。
自分のペースで無理のない回数を繰り返してください。息を止めないよう行いましょう。


2.スクワット(椅子を使った方法)

①高齢者の方やかがむ体勢が難しい方は、椅子を使ってスクワットしてみましょう。
※椅子は動きにくい安定したものを使いましょう

背筋を伸ばして椅子に座り、両手は胸の前で腕組みをします。

②4秒かけてゆっくり椅子に腰を下ろします。


③ひざが完全に伸びるまで、4秒かけて立ち上がります。息を止めないよう行いましょう。
自分のペースで無理のない回数を繰り返してください

3.肩回し

肩甲骨まわりの凝りをほぐすことで血流がよくなり、疲労軽減にも効果が期待できます。

①両手を上にあげて伸びをします。
※立っても座ってもどちらでも構いません


①上げた腕の片方の肘をつかみ、反対側にゆっくり引き寄せます。右腕、左腕を交互に行います。


③肩甲骨回りの血流を意識しながら、ひじを開いて両肩を同時に回します。


4.ヨガ「ねこのポーズ」

硬くなった関節をほぐす効果が期待できます。

ネコのポーズは四つんばいになって両手を前に出し、お尻を後ろに突き出して背中を伸ばします。
呼吸を止めず、ゆっくり繰り返しながら行うことで身体をほぐしていきます。

※無理せず気持ちの良い程度で、少しずつ腕を伸ばす範囲を広げてください
15~20秒ほど、3セット行います。
関節は寝ている間に硬くなるので、朝起きて行うのも良いでしょう。

その他、ラジオ体操やその場足踏みも自宅でできる運動としておすすめです。
無理のない範囲で毎日継続して行うことが大切です。





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